يتساءل بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق ليلًا عن طرق الحصول على الراحة في النوم، حيث أن البعض قد يكون لديه مشكلة في صعوبة النوم، وذلك لمجموعة من الأسباب كالقلق والتوتر والتفكير المبالغ فيه أو الإصابة بالألم أو عدم ضبط مواعيد النوم، لذلك سنوضح لكم أفضل الطرق التي تساعدك في الشعور بالنعاس والنوم خلال بضعة ثواني.
طرق الحصول على الراحة في النوم
- تناول الأطعمة الغنية بالسير وتونين والماغنسيوم والميلاتونين مثل ( الكرز، عين الجمل، الأسماك الدهنية، الفواكه والخضروات).
- تناول أحد المشروبات الآتية يوميًا قبل النوم (شاي البابونج، الحليب الدافئ، عصير الكرز الحامض).
- مزاولة التمارين الرياضية مثل (التأمل، اليوجا).
- استنشاق بعض الزيوت العطرية من خلال وضعها في بخاخ واستخدامها في غرفة النوم مثل (زيت اللافندر، زيت النعناع).
- لا تأخذ قيلولة لمدة طويلة في وقت الظهيرة.
- الحرص على جعل أقدامك دافئة.
- تخيل المشاهد المريحة مثل (السماء، الشاطئ)
- ممارسة تمارين التنفس (4 – 7 – 8 ).
كيفية تنظيم النوم بعد السهر
- الامتناع عن السهر ليلًا والنوم خلال النهار.
- الالتزام بالنوم خلال موعد زمني محدد.
- النوم في بيئة هادئة بعيدًا عن الضوضاء.
- الابتعاد عن المشروبات الغنية بالكافيين أثناء الليل.
- الامتناع عن تغيير توقيت النوم أثناء الإجازات والعطلة الأسبوعية.
- تجنب القيلولة خلال النهار لمدة تزيد عن 30 دقيقة.
- ثم محاولة استرخاء عضلات جسمك.
- إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية عند النوم مثل التلفاز، الهاتف، اللاب).
- إطفاء جميع الأنوار السلطة ليلًا.
ملحوظة: لا تقلق في حالة تأخرك بالنوم، لأن كثرة التفكير والشعور بالتوتر والقلق؛ سينتج عنه الإصابة بالأرق.
طريقة النوم الصحيحة في الإسلام
- الوضوء: كان سيدنا محمد “عليه أفضل الصلاة والسلام” يتوضأ قبل الذهاب للفراش، حيث أن الوضوء من السنن المحببة، لذلك يفضل أن ينام الشخص وهو طاهر.
- نفض الفراش: كان الرسول (ص) يقوم بتنفيض الفراش يوميًا قبل النوم، لطرد الشياطين والعياذ بالله، وأيضًا للتخلص من الجراثيم والكائنات الدقيقة المتواجدة على الفراش.
- قراءة الأذكار: ورد عن النبي محمد أنه كان يقرأ بعض الأذكار قبل النوم مثل (سبحان الله وبحمده، سبحان الله العظيم، لا إله إلا الله وحده لا شريك له، الله أكبر، الحمد لله)، بالإضافة إلى قراءة آية الكرسي).قراءة آية الكرسي).
- النوم على الجانب الأيمن: كان النبي محمد ينام دائمًا على جانبه الأيمن منعًا للضغط على الصدر أو على عضة القلب خلال النوم مما يسهل عملية التنفس (الشهيق، الزفير).
كيف انام وأنا ما فيني نوم؟
- أطفئ أضواء الغرفة.
- غير مفارش السرير قبل النوم.
- اقرأ رواية أو كتاب ليلًا.
- خد حمام دافئ قبل النوم بساعتين.
- تناول اللبن الدافئ مساءً.
- تجنب القيلولة الطويلة بعد الظهر.
- حاول أن تسترخي.
أسهل طريقة لتعديل النوم
- تجنب ممارسة الأنشطة الاجتماعية ليلًا.
- الامتناع عن التدخين أو تناول الكافيين في المساء.
- تناول الأطعمة التي تساعد على الاسترخاء والنوم العميق مثل (الجبن، الحليب، الموز، المكسرات، الشوفان).
- إطفاء أنوار الغرفة الساطعة ليلًا.
- أخذ المكملات الغذائية الغنية بالميلاتونين لتحفيز عملية النوم.
- تجنب استخدام الهاتف الخلوي والجلوس على مواقع التواصل الاجتماعي قبل ميعاد النوم ب 120 دقيقة على الأقل.
- ممارسة تمارين استرخاء عضلات الوجه والجسم بشكل عام قبل النوم.
- تجنب النوم خلال النهار أكثر من 30 دقيقة.
- تحديد موعد ثابت للنوم يوميًا.
- التعرض للضوء الساطع في الصباح.
طرق للنوم العميق
- قراءة مجلة أو كتاب مفضل لك قبل النوم.
- النوم في غرفة هادئة ومظلمة.
- مزاولة التمارين الرياضية في الصباح.
- الابتعاد عن استخدام الجوال قبل موعد نومك بساعتين.
- ممارسة تمارين التنفس عند النوم.
- النوم في وضعية مريحة كالنوم على الجانب الأيمن مع وضع يدك تحت خدك مثلما كان ينام النبي “ص”.
- ضبط مواعيد نومك.
- الامتناع عن تناول الكحوليات أو الكافيين ليلًا.
طرق النوم الصحيحة
سوفا نوضحه اليكم بالتفصيل
النوم على الظهر
- النوم على الظهر مع منع إمالة الرأس يمينًا أو يسارًا.
- استخدام وسادة تحت الرأس.
- وضع وسادة تحت الركبتين.
النوم بوضعية الجنين
- النوم على أحد الجانبين.
- ثم ثني الركبتين للصدر ليصبح الظهر مستقيمًا.
ملحوظة: هذه الطريقة مناسبة للمصابين بالعمود الفقري أو الغضروف.
النوم على الجنب
- النوم على الجانب الأيمن أو الأيسر.
- وضع وسادة تحت الرأس والرقبة.
- رفع الساقين للأعلى ناحية الصدر.
- استخدام وسادة فاصلة بين الركبتين.
النوم على المعدة
- استخدام وسادة صغيرة ونحيفة تحت البطن.
- ثم وضع وسادة لدعم الرأس والرقبة.
أسهل طريقة للنوم في دقيقة
طريقة التنفس 4 – 7 – 8
تعمل طريقة التنفس 4 – 7 – 8 على تحفيز عقلك للنوم خلال مدة قصيرة، وتعد هذه الطريقة فعالة في مساعدة الفرد على النوم خلال 60 ثانية، ولتنفيذ هذه الطريقة عليك بإتباع الخطوات الآتية:
- استنشق الهواء بواسطة أنفك (عملية الشهيق) ثم عد حتى رقم 4 في عقلك خلال عملية الشهيق.
- اكتم نفسك لمدة 7 ثواني ثم قم بعمل زفير لمدة 8 ثواني.
- كرر هذه العملية 4 مرات، وننصحك بممارسة هذه الطريقة دون تفكير.
- بعد ذلك، سوف تشعر بحالة من الاسترخاء عقب تكرار هذه العملية 4 مرات.
- اترك جسدك ينام أثناء الشعور بالاسترخاء.
ملحوظة: تتميز هذه الطريقة بأنها تساعد على استرخاء العضلات، والتخلص من القلق والتوتر، وشعور الجسم بحالة من الهدوء، كما تساهم تلك الطريقة في علاج الأرق.
مشروبات تساعد على النوم بسرعة
- الحليب الدافئ: تجدر الإشارة إلى أن الحليب الدافئ يحتوي على كمية كبيرة من الحمض الأميني “التربيتوفان” الذي يتحول لهرمون الميلاتونين داخل الجسم، مما يؤدي إلى الشعور بالنوم.
- شاي البابونج: أشار بعض الخبراء أن البابونج يساهم في علاج الأرق خاصة إذا أضيف إليه بعض المكملات الغذائية مثل “الماغنسيوم”.
- حليب اللوز: يعد حليب اللون من المشروبات التي تتفاعل بسرعة مع مادة “السيروتونين” بالدماغ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الماغنسيوم، مما يساعد على تحسين عملية النوم.
- سموزي الموز: سموزي الموز عبارة عن عصير مكون من الموز والحليب والزبدة، والذي يحتوي على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم والماغنسيوم، مما يعمل على استرخاء العضلات، والذهاب في النوم خلال ثواني.
- شاي أخضر خالي من الكافيين: من المعروف أن الشاي الأخضر يستخدم في التخلص من السمنة، إلي جانب أن الشاي الأخضر المنزوع من الكافيين يحتوي على أحماض “التيامين” الأمنية التي تعمل على تخفيف حدة التوتر والشعور بالراحة وتعزيز عملية النوم.
أشياء تساعد على النوم
- تحديد موعد ثابت للنوم والحرص على الذهاب للفراش يوميًا في نفس الميعاد.
- ممارسة الرياضة أثناء النهار، وينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة بممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعيًا على الأقل.
- ثم الامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين قبل النوم مثل (القهوة).
- إطفاء أضواء الغرفة، حيث أن جعل الغرفة مظلمة يساعد على إنتاج مادة الميلاتونين بالدماغ والتي تساهم في منع اضطرابات النوم والخلود في النوم سريعًا.
- أخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على هرمون الميلاتونين.
- التعرض لأشعة الشمس الساطعة خلال النهار.
طريقة للنوم بسرعة بالقرآن
- قراءة آية الكرسي.
- قراءة سورة الناس والفلق والإخلاص.
- ثم قراءة آخر 5 آيات من سورة الكهف.
- قراءة آخر 3 آيات من سورة البقرة.
- ثم قراءة الآية الآتية من سورة الفرقان “وهو الذي جعل لكم الليل لباسا والنوم سباتا وجعل النهار نشورا).
- المواظبة على قراءة دعاء النوم “سبحانك اللهم ربي بك وضعت جنبي وبك أرفعه، إن أمسكت نفسي فاغفر لها، وإن أرسلتها فاحفظها بما تحفظ به عبادك الصالحين”.
في النهاية، نكون قد تعرفنا على طرق الحصول على الراحة في النوم، كما وضحنا طريقة النوم الصحيحة في الإسلام، كذلك قدمنا لكم طريقة للنوم بسرعة بالقرآن، بالإضافة إلى ذكر بعضًا من المشروبات التي تساعد على النوم.
