يبحث العديد من الأشخاص الذين يعانون من بعض الاضطرابات النفسية كالقلق والتوتر والاكتئاب والضغط النفسي عن أساليب لتخفيف الضغط النفسي في العمل، حيث قد يتعرض الفرد لضغط نفسي كبير في عمله والذي قد يكون ناتج عن عدة أسباب منها عدم قدرة الشخص على إنجاز مهامه المطلوبة وكثرة اعبائه ومسئولياته أو تعرضه لخسارة مالية في العمل وغيرها من الأسباب، وقد يكون هذا الضغط إيجابي؛ فيدفعه للأمام وربما يكون سلبي فيعود به للخلف، وسنوضح لكم بعض الأساليب التي تساهم في التخلص من الضغط النفسي والاكتئاب.
أساليب لتخفيف الضغط النفسي في العمل
- ممارسة التمارين الرياضية مثل (المشي، السباحة، الجري، ركوب الدرجات، رفع الأثقال).
- إتباع نظام غذائي صحي سليم يحتوي على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحوليات.
- الإقلاع عن التدخين لأنه عادة سيئة وتؤدي إلى تدمير حالتك الصحية والنفسية.
- ممارسة رياضة التأمل التي من شأنها تمنحك الشعور بالهدوء والتوازن والسلام.
- شاهد مسرحية كوميدية أو أقرأ بعض النكت الفكاهية التي تجعلك تضحك من قلبك.
- تواصل مع أصدقائك عبر الإنترنت أو قم بزيارة دار العبادة.
- مارس اليوجا؛ فهي طريقة فعالة في التخلص من القلق والتوتر والشعور بالهدوء النفسي.
- الالتزام بالنوم في ميعاد محدد يوميًا مع أخذ قسط كافي من النوم.
- مارس هوايتك المفضلة سواء كانت الرسم أو الاستمتاع إلي الموسيقى.
- الذهاب إلى استشاري أو معالج مختص للحصول على المساعدة.
كيفية التخلص من الضغط النفسي في الدراسة
- المذاكرة لمدة 45 دقيقة وأخذ استراحة 15 دقيقة.
- تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الألياف والفاكهة والخضروات.
- المواظبة على أداء الصلاة في وقتها.
- القدرة على إدارة الوقت من خلال وضع جدول زمني محدد للدراسة.
- الابتعاد عن العوامل المشتتة مثل الهاتف، التلفاز، الكمبيوتر.
- أخذ قسط من الراحة ومحاولة استرخاء جسمك من خلال ممارسة تمارين التنفس 4 – 7 – 8.
- تناول الوجبات الخفيفة التي تفيد الجسم مثل اللب السوري، الفشار.
- الذهاب للفراش في الموعد المحدد للنوم، وتجنب أخذ قيلولة خلال النهار تزيد عن 20 دقيقة.
- التواصل مع الآخرين والخروج للتنزه أو زيارة أحد الأقارب.
- التفكير بشكل إيجابي تجاه المستقبل والتفاؤل بالخير دائمًا.
- ممارسة التمارين الرياضية تحت سطوع الشمس.
- تناول كمية كبيرة من الماء على مدار اليوم.
كيف اتخلص من الضغط النفسي والاكتئاب
- الحد من تناول الكافيين؛ بحيث لا تزيد كمية استهلاك الكافيين يوميًا عن 400 مجم.
- تجربة الزيوت العطرية مثل (زيت البرتقال، زيت خشب الصندل، زيت اللافندر).
- التوقف عن التدخين، لأنه يعمل على زيادة تدفق الدم بالجسم وبالتالي سيؤثر بالسلب على عملية التنفس (الشهيق والزفير).
- محاولة الاسترخاء من خلال ممارسة اليوجا أو قراءة الكتب أو تدليك الجسم.
- تناول الأطعمة الغذائية الصحية التي تحتوي على الماغنسيوم وفيتامين ب.
- تجنب تناول كمية كبيرة من السكريات؛ فبالرغم من أنها تخفف من حدة التوتر إلا أنها ستؤدي إلى الشعور بالضغط النفسي فيما بعد.
- ممارسة بعض التمارين الرياضية للتخلص من الضغط النفسي والاكتئاب.
الضغط النفسي من الأهل
- قبل الدراسة: ضغط الأهل على الأبناء بهدف تحقيق النجاح والالتحاق بأفضل المدارس والكليات.
- أثناء الدراسة: يتعرض الأبناء للضغط النفسي من الأهل خلال فترة الدراسة بسبب إصرار الأهل على مذاكرة الدروس طول اليوم وفي العطلات، بهدف تحقيق التفوق والفوز بالمنح الدراسية.
- خارج الدراسة: قد يضغط بعض الآباء على الأبناء بشكل مبالغ فيه من أجل التميز الرياضي وزيادة التدريب والانتقال بين النوادي الرياضية لإحراز البطولات.
طرق تفريغ الضغط النفسي
- مارس تمرين التنفس: خذ نفس عميق ثم اكتم نفسك لبضعة ثواني ثم تنفس ببطء وهذا ما يسمى “شهيق – زفير”.
- اضحك: يمكنك قراءة بعض النكات المرحة والمضحك أو الاستمتاع للأفلام والمسلسلات الكوميدية التي تجعلك تبتسم، حيث أن الضحك يساهم في زيادة تدفق الدم والشعور بالاسترخاء.
- استرخاء الفم: اترك فمك يسترخي من خلال استرخاء اللسان وفتح الفم قليلًا؛ فتلك الطريقة ترسل إشارات للمخ لتقليل هرمون الضغط النفسي.
- تقشير برتقالة: حيث أثبتت الدراسات أن استنشاق رائحة البرتقال أو تناوله يساعد على التخلص من الضغط النفسي.
- مزاولة الرياضة: الجدير بالذكر أن ممارسة التمارين الرياضية مثل اليوجا والتأمل والركض، تساهم بشكل كبير في تقليل الإصابة بالاكتئاب والضغط النفسي.
- هز كتفيك: قم برفع كتفيك لأعلى ثم انزل إلى الوضعية الأولى، وكرر هذه الطريقة ٥ مرات حتى تشعر بالهدوء والتوازن والاسترخاء.
ضغط العمل النفسي
ضغط العمل النفسي عبارة عن ظاهرة طبيعية تؤثر على جميع الأفراد، ويوجد نوعين من الضغط النفسي وهما:
- الضغط النفسي الطبيعي: يقصد به “التوتر الإيجابي” الذي يحمس صاحبه للاستمرار في مزاولة عمله وبذل قصارى جهده لتحقيق كل ما هو أفضل.
- الضغط النفسي السلبي: معناه “التوتر السلبي” الذي يجعل صاحبه يشعر بالضيق وقد يؤدي إلى تدمير حالته النفسية، وبالتالي سيؤثر على أدائه في العمل.
ماذا يحدث للجسم عند الضغط النفسي
تأثير الضغط النفسي على الجهاز الهضمي
تتأثر أعصاب الجهاز الهضمي بسرعة بالضغط النفسي، مما ينتج عنه الإصابة بالكثير من الأمراض مثل:
- قرحة المعدة.
- ارتجاع المريء.
- متلازمة الأمعاء.
تأثير الضغط النفسي على الجهاز العصبي
الشعور بالضغط النفسي سوف يؤثر على الجهاز العصبي مما ينتج عنه زيادة إفراد غدة تحت المهاد وبالتالي يزداد إفراز هرمون التوتر “الأدرينالين”، وتجدر الإشارة إلى أن الضغط النفسي سيؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض مثل:
- القلق.
- الاكتئاب.
- الصداع النصفي.
تأثير الضغط النفسي على الجهاز التناسلي
تجدر الإشارة إلى أن الضغط النفسي سوف يؤثر على الجهاز التناسلي لدى النساء والرجال، حيث أنه يزيد من إفراز هرمون التستوستيرون الذي يتسبب في الإصابة بالكثير من الأمراض مثل:
- التهاب البروستاتا.
- ضعف الانتصاب.
- آلام الدورة الشهرية.
- عدم انتظام ميعاد الدورة الشهرية.
تأثير الضغط النفسي على الجهاز الدوراني
الجدير بالذكر أن تنشيط هرمون التوتر سيؤدي إلى زيادة ضربات القلب وبالتالي زيادة تدفق الدم في الجسم، ويرى الخبراء أن الضغط النفسي على المدى طويل الأجل سينتج عنه ظهور بعض الأمراض مثل:
- السكتة الدماغية.
- ارتفاع الضغط.
- النوبة القلبية.
تأثير الضغط النفسي على الجهاز المناعي
ربما يؤثر الضغط النفسي على تقليل قدرة جهاز المناعة على مكافحة العدوى والالتهابات، وذلك لأنه يتسبب في زيادة بروتينات “السايتوكاين” المسئولة عن تسبب الالتهاب، وكلما طالت مدة الإصابة بمرض الضغط النفسي كلما أصيب الفرد ببعض الأمراض مثل:
- السكر.
- القلب.
- تصلب الشرايين.
أعراض الضغط النفسي الحاد
أعراض جسدية
- الصداع
- آلام البطن.
- غثيان.
- صعوبة التنفس.
- آلام بالصدر.
- خفقان القلب.
و أعراض نفسية
- الشعور بالقلق.
- التفكير بطريقة سلبية.
- الوحدة والعزلة.
- عدم التفاعل مع الغير.
- الشعور بالأرق.
- إصدار سلوكيات عدوانية.
- رؤية الكوابيس المزعجة.
- تقلب المزاج.
- الانفعال السريع.
أعراض الضغط النفسي والاكتئاب
- التوتر العصبي.
- زيادة الوزن.
- حساسية الجلد والإصابة بالإكزيما والأرتيكاريا.
- اضطراب في الجهاز الهضمي.
- الشعور بآلام الدورة الشهرية.
- ضعف الذاكرة.
- الاكتئاب النفسي.
- الإصابة بالأرق.
- ضعف الجهاز المناعي.
- تأخر الإنجاب.
- ضعف الشهوة الجنسية.
- الصداع النصفي.
- أمراض القلب.
أسباب الضغط النفسي عند المرأة
- الطلاق: من أبرز أسباب الضغط النفسي لدى المرأة، حيث أنه سيؤدي إلى الشعور بالغضب والوحدة والقلق والاكتئاب.
- التعرض لصدمة نفسية: قد تصاب المرأة بالضغط النفسي في حالة تعرضها لصدمة نفسية كبيرة مثل تعرضها للاغتصاب أو التحرش أو تعرضها لحادث سيارة.
- المعاناة من الفقر: تعد الحاجة للمال من الأسباب الرئيسية المؤدية للإصابة بالخوف والقلق والضغط النفسي.
- المسئوليات الكبيرة: في حالة عدم قدرة المرأة على تلبية احتياجات عائلتها، سوف تصاب بالفشل والإحباط والضغط النفسي.
- عدم القدرة على التصرف في الأزمات.
- العمل في ظروف بيئية مملة.
- صعوبة تحقيق الأهداف والأمنيات.
- حدوث صراعات بين المرأة وغيرها من الأشخاص.
- الشعور بالإرهاق والتعب بسبب كثرة المهام المطلوبة منها.
أنواع الضغوطات النفسية
ضغوط داخلية
- القلق من المستقبل المجهول.
- النظر للحياة نظرة تشاؤم.
- ثم عدم القدرة على أداء الأعمال المطلوبة.
- الشعور بالإخفاق والفشل.
- الرغبة في الوصول الكمال.
- ثم وضع توقعات معينة وعدم الوصول إليها.
ضغوط خارجية
- الإحالة للتقاعد.
- ثم حدوث مشاكل في العمل.
- المشاكل الزوجية.
- تدخل الوالدين في حياة الأبناء وشئون حياتهم.
- الطلاق.
- ثم الخسارة المالية.
- عدم القدرة على تلبية متطلبات الأبناء سواء التعليمية أو الترفيهية أو الصحية.
- الموت.
- الضغط النفسي من الأهل على الأبناء.
- ثم وضع جدول غير مرن.
- كثرة الأعباء والمسئوليات الأسرية.
- حدوث مشاكل مع الأقارب أو زملاء الدراسة.
- الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
في النهاية، نكون قد وضحنا أفضل أساليب لتخفيف الضغط النفسي في العمل، وطرق تفريغ الضغط النفسي، وكيفية التخلص من الضغط النفسي في العمل، كما قدمنا لكم أنواع الضغوطات النفسية، كذلك ذكرنا أسباب الضغط النفسي عند المرأة.
Besting.. Great post.